心之韌性～人們的內在防禦力
【撰文者：諮商輔導中心 周圓真諮商心理師】
一、對抗疫情之前，人們得面對內在心靈
當新冠疫情席捲全球時，看著新聞持續報導確診案例，社區、學校、乃至國家逐漸淪陷，從人們主觀世界而言，對死亡的恐懼、生存焦慮、對無法掌控事物的無措感紛紛被勾引出，當被過大的情緒能量籠罩時，人們理性功能容易削弱，可能下意識出現各種非理性的判斷，比如在認知上傾向地捕捉負向的訊息，心理學界稱之為「負向認知偏誤（negativity bias）」。負向認知偏誤意指人們對負面訊息的印象會特別深刻，信賴度也較高，例如：現在又增加多少確診案例、死亡案例、某某國家醫療資源崩解等等。這些資訊或許正確，但也可能因認知偏誤而導致遺漏、懷疑某些好消息，例如目前有多少痊癒人數、某些地區確診人數開始下降、國際間醫療訊息的往來有助提升疫情控制、第一線的醫護同仁與行政人員正全力拉起防護網來控制疫情等等。
種種個體的焦慮感累積起來，容易使人們的理智判斷力降低，形成輕信謠言、瘋搶物資、歧視確診者及其親友等現象，形成整體社會不安、動盪的氛圍。疫病的影響不僅在外界，同時也是一場對人性的挑戰，考驗著處於當中的我們，能否有足夠的能量來穩定內在心靈，亦考驗著我們有多少覺察、因應負向情緒的能力。
會不會，在跟病毒抗戰的途中，我們先敗給自己的黑暗面呢？
 
二、心理韌性：從可以做的開始
心理學家曾提出「控制理論（locus of control）」，將人們對事件責任歸因傾向分為內、外歸因兩種傾向。外歸因是指某些人傾向將事件解釋為他們無法控制，而他們的自身行為也是受外界所影響，因此容易知覺面對困境時自己是無能為力而產生諸如憂鬱、焦慮等負向情緒；反之，內歸因者則傾向將事件歸結於個人的努力及投入，相信自己有能力能掌控局勢、解決問題，態度上較為主動積極。因此，除了疫情發展無法掌控之外，我們不妨轉為思考「當下我們可做的、可掌握的」是什麼，從中強化內在能量，幫助自己發展更適應的心態來因應疫情。
Resilience，心理學上稱之為「韌性」或「復原力」，意為面對困境時，個體仍有良好的適應及發展力，甚至有機會發展出高的幸福感受；意即當我們能以正向、積極的觀點來看待當前疫情局勢。心理學家Deci及Ryan提出的自我決定理論 (self-determination theory)或許可做為發展心理韌性的參考之一，此理論認為個體有三種基本的心理需求：勝任感、自主感和關係感，容易有較正向感受，也容易以積極的態度面對問題。

勝任感(competence)：個體感覺自己在環境中是有效能、有能力的。
自主感(autonomy)：個體感覺自己的行為是出於自主意願與自己的選擇。
關係感(relatedness)：期望和他人維持有意義的聯結，並感覺自己身為團體的一份子。

綜上所述，如何在貌似不可控的疫情局勢中，找出我們願意去做且可做到的，並維持良好的人際關係，便機會從困境中找到出路，甚至發展出更成熟的心智狀態。
 
三、實踐面：降低危險因子，提高保護因子
如何能將韌性實踐於生活中呢？不妨從「降低危險因子」與「增加保護因子」兩層面來思考。前者，顧名思義，即降低可能引發危險的來源，避免讓自己暴露於風險當中，例如帶口罩、量體溫、勤洗手，時時關注自己的身體健康，也可隨身攜帶乾洗手或小瓶酒精，隨時做清潔，若有身體不適，則盡快找醫生治療；避免到人多處，若不得已，也請戴好口罩，且維持安全的社交距離，並保持空氣流通。
而增加保護因子的部分，可透過生理、心理兩層面的強化來自我幫忙，例如做好維持健康生活習慣，飲食健康，適時鍛鍊身體增加免疫力；訊息篩選上，訊息內容宜客觀、適量，並以官方管道為主，讓自己保持思緒清明、情緒冷靜，可以理智的辨別訊息適切與真偽。
 
四、經營「心」生活
最後，讓注意力從聚焦疫情中跳脫出來，重新好好經營生活吧！縱使現在基於防疫考量宜暫時避免從事旅遊觀光、看喜歡的展覽、逛街等休閒活動，或者感覺活動範圍限縮、甚至變「宅」了，在「宅」當中仍然用心品味，便能活出屬於你的小確幸喔。例如：讓家裡來點新佈置，或許再加些小盆景，打造自己的專屬小窩；研究烹飪，練習手做甜點，或許廚藝技能因此被解鎖了！嘗試繪畫、編織等手做活動；來杯手沖咖啡與小點心，再放一段慵懶的音樂，在家也有能享有咖啡廳的品質；欣賞一直想看但沒空看的影片，或者將書架上塵封的好書們取來再次細細閱讀，在家也能活得很文青。
雖然現在可能不適合與好友們揪團出遊，不妨用通訊軟體來個視訊、語音談心團體，關心彼此生活點滴，或許互相分享防疫期間培養的新興趣。儘管見不到面，我們的心也相伴相依。
防疫是一項浩大、持續性的投入，需要全體國民們共體實踐，而將自己照顧保護好，便是為我們所能做出最有意義的貢獻。此外，防疫期間生活方式的變動，居家、獨處時間變多了，或許也意味著是時候我們得與自己內在來場深入對話。趁著這段期間，不妨靜下來與自己的心靠近，重新調整生活步調，或許能發現：從心出發，生活更有情調了呢。