現代生活中的節奏快速，加上長期超負荷工作與課業學習。在忙碌、多變的社會環境裡，過重的生活壓力、工作壓力、課業壓力…就像是種文明病。假如人體像「彈簧」，壓力就是「外力」。當外力超過彈簧的彈性限度時，彈簧會發生永久變形甚至斷裂；當壓力超過人身心的極限，就會出現身體就會加速老化、精神衰竭、情緒崩潰的情形。有句話說，「休息是為了走更長遠的路」，值得我們在工作忙碌與課業學習之餘，細細品味一番。

壓力是什麼？(壓力面面觀)

        壓力泛指環境中客觀存在的某種具有威脅性的刺激。生活中的壓力有許許多多不同的樣式，但是可以就對我們影響的程度分為以下三個層次：輕度壓力、中度及高度壓力。

輕度壓力：在輕度壓力下我們會覺得放鬆、平靜。但是如果長時間如此，我們可能會變得懶散、沒有鬥志。

高度壓力：在高度壓力之下，我們就不能發揮平常應有的功能，就造成上面種種精神症狀，衍生出精神官能症，需求助專業進行治療。

中度的壓力：適當的壓力會讓我們覺得舒適。在適當的壓力範圍內人們能更有活力、積極的參與生活並且能整合我們的感覺、思想與行為。

 壓力對人們而言，有其好處和壞處。好處是使人們更加努力去完成該做的事；壞處則會使人們生理與心理產生偏差，最後造成身心受創。

工作與生活壓力大，健康拉緊報

        長期處於威脅性刺激情境的人，由刺激情境引起的情緒狀態，一直無法恢復平靜，若變成生活中長期存在的事件，會讓當事人在心理上感到很大的壓力，即為生活壓力。積分在300分以上者與150分以下相比，前者多半在測量一年之內即罹患疾病。生活改變與壓力感應表(Holmes & Rahe,1967)
　

壓力對人體在身心的影響

        文明社會中，現代人因處在長期且持續的高度壓力環境下，個體相對產生的長期生理警戒反應反而導致了種種身心病痛的壓力後遺症，因此壓力可說是現代文明的副作用產物。壓力不僅影響個人健康，個人表現也會隨之打折。例如，拖延、逃避課業與工作，生產力下降，有攻擊性、破壞行為，甚至造成士氣低落、休學、離職。專家提醒，如果出現上述的生理、心理症狀，或出現食欲不振、過食、失眠等異常行為，工作、課業老是不滿意、提不起勁，而且菸、酒、藥物的使用量增加。此時，就需開始注意壓力是否已經開始侵蝕你的身心。

 壓力究竟對個人健康有何影響？許多研究發現：

在生理方面，壓力會使人心跳加速、血壓增高、胃腸不適、呼吸道不適、排汗不正常、皮膚毛病、頭痛或其他慢性疼痛、肌肉緊張、疲勞、睡眠障礙等。

在心理方面，不當的工作壓力可能引發焦慮、緊張、易怒、挫折感、易激動、情緒過敏、反應過度、壓抑感覺、人際溝通出問題、退縮、憂鬱、疏離、注意力不集中、失去創造力、甚至自殺意念；而因情緒變差，生理往往也受影響，跟著不舒服。

壓力是不是有百害而無一利?

        實際上，適度的壓力將會激勵人員，激發他們的潛能，以及促進能力的發揮，增加效率；然而過高或太低的壓力則都會減損人們所能展現的工作與學習效率，並造成士氣低落、成效不彰的反效果。也就是說，壓力程度與表現品質的關係是呈倒 U 型McGrath（1976）。如圖示，工作壓力與工作效率表現關係圖
　

補充：葉杜二氏法則 (Yerkes-Dodson law) ─在簡單易為的工作情境下，較高的心理壓力將產生較佳的成績；在複雜困難的工作環境下，較低的心理壓力將產生較高的成績。如：要進行照稿抄寫文件，可給予較高的心理壓力；進行複雜的數學演算工作，應降低心理壓力的干擾。

 用這樣的觀點似乎也可以解釋進來職棒流行語─主場魔咒。如果兩隊實力懸殊，甲隊實力比乙隊對手優秀，在甲隊職棒球隊的主場，鄉親支持者往往可以更激勵甲球隊實力的開展。但若甲乙兩球隊實力相當，主場甲球隊的鄉親反而被成該球隊的心理壓力。這樣一來，反而使甲球隊實力無法開展，失誤連連，甚至大輸乙球隊對手。

人體對壓力的直接反應

應急反應：遇到突然發生的威脅情境時，在情緒經驗產生的同時，身體會自動發出一種類似緊急動員的反應現象，這為本能性的生理反應，可保護生物的生命安全。會出現兩種行為：一是逃離現場，另一是向對象攻擊。

「壓力反應」是生物體在面對病源或外在威脅時的抗拒反應。在遭遇外在威脅或危險等壓力情況時，生物體內的腎上腺激素分泌會增加，使生物體心跳加快、肌肉蓄積能量並產生緊張情形，以維持生物體的警醒戒備狀態，來準備應付外在的壓力或威脅，並進而解除危險，因此，基本上生物體的壓力反應其實是生物為維護本身生命安全的本能機制。

一當壓力來襲，大腦皮質會馬上接收到訊息，轉到下視丘，然後傳給交感神經，此時，人體會產生反應：心跳加快、血壓升高、出汗、手腳發冷，部分血液離開血管末端和消化系統，然後進入肌肉，幫助你準備迎戰、或者逃避。此時，瞳孔會放大，視力、聽力都特別靈敏，這表示人體要對這件事情作反應了。

一般適應症候群(GAS)：分為三階段(1)警覺反應階段，先是震撼期，而後出現緊急反應的動員期。(2)進入抗拒階段，生理恢復正常，如壓力持續存在，個體適應能力會逐漸下降。(3)衰竭階段，個體適應能力喪失，精疲力竭、崩潰、死亡。

身心症

人的健康包含了生理與心理，兩者相互影響密不可分。心理因素會影響到身體功能與身體疾病，在我們日常語言中也有「久病厭世」、「積勞成疾」這般描述身體與心理關係的詞句。無論從個人的經驗法則或臨床工作的實際例證來看，心理會影響生理。當承受過多、過重的壓力時，身體的自律神經系統、內分泌系統、免疫系統等，可能就會出現機能失調的情形，嚴重的更會產生各種身心疾病出來。反過來說，當身體有了疾病，難免也會帶來不等程度的不安、害怕、焦慮或憂鬱等情緒。長期處在壓力之下生活，會造成身心障礙，如心臟疾病、腸胃系統不適、神經系統障礙、內分泌系統障礙等等。

當外在危險實在超出個人所能應付的程度，而無法克服時，即會自動地引發後者反應，此時人體會出現的是與副交感神經系統有關的種種反應，如減少肌肉張力、心跳、血壓、氧氣消耗量等生理機能，以節省能源、以應付下一次的壓力的挑戰。不過，當其中任一種反應使用過度而外在的壓力源仍持續存在時，正常身體機能就祇有走上崩潰一途，於是各種身心疾病就出現了。

 壓力的管理

壓力管理可以讓我們減緩與日俱增的壓力對我們的衝擊。在學習壓力管理前，要先學會如何管理自己的情緒。到底怎麼樣察覺情緒、控制情緒呢？

    第一、體察自己的情緒。也就是，時時提醒自己注意：「我現在的情緒是什麼？」。人一定會有情緒，壓抑情緒反而帶來更不好的結果，學著體察自己的情緒，是情緒管理的第一步。

    第二、適當表達自己的情緒。如何「適當表達」情緒，是一門藝術，需要用心的體會、揣摩，更重要的是，要確實用在生活中。

     第三、以合宜的方式紓解情緒。紓解情緒的目的在於給自己一個釐清想法的機會，讓自己好過一點，也讓自己更有能量去面對未來。哭出來或叫出來，都比悶在心頭，對人的心理更加健康。但如果紓解情緒的方式只是暫時逃避痛苦，爾後需承受更多的痛苦，這便不是一個合宜的方式。

    接下來要學會去作壓力源的評估：靜下心來判斷─跟我有關嗎？這壓力對我而言是好的？或是不好的？對我的影響是什麼？會造成我的損失嗎？會生命危險或立即的生活危機嗎？是一種挑戰及成長機會嗎？我可以如何因應？我有什麼資源在手邊？或者何人可以協助我？

 壓力的調適(如何有效紓解壓力)

緊張和放鬆同樣是人類的天賦，緊張幫助我們面對挑戰、發揮潛力;放鬆則讓我們休養生息、安頓自在。可惜，快速而競爭的現代生活，常迫使我們長期處於備戰的緊張狀態，忽略了放鬆的本能。結果，是在身心各方面都容易造成失調。既然承受不當的壓力，會使人產生不良的結果，那麼要如何來排解壓力呢？

首先，要檢視個人的人格特質，培養樂觀進取的態度，凡事盡其在我。

第二，必須瞭解那些部位的肌肉，容易因壓力導致張力過高，而產生壓痛點，初期可以熱敷、按摩等處置來局部放鬆。

第三，工作中適時解除壓力，如做一些伸筋運動、放鬆運動及深呼吸運動。因為一般人注意力與集中力最好為1∼2小時，中間須休息一下，放鬆緊張的肌肉及神經，避免肌肉長期緊繃，造成血液循環不良。

第四，工作結束後，儘量讓自己處在最放鬆的環境，如泡熱水澡或SPA。

第五，30分鐘的有氧運動，如慢跑、游泳等，藉由生理運動來改善心理緊張的狀態。

對抗壓力的小方法

如何有效的抒解壓力：態度、認知方面的調整、情緒管理、生理方面的因應、問題解決法。

生理方面的因應：漸進式放鬆法、腹式呼吸法、導引的心象、生理回饋治療。

對抗壓力的12個方法

精神上所承受的壓力過大也導致許多身心症的出現，不但心理層面受到衝擊，無形中也會侵犯人體的免疫系統，造成免疫力的下降、疾病、老化的問題出現，所以想要讓自己擺脫壓力，除了找出主要的壓力源並予以正面的解決之外，你還有許多增強自己的抗壓力，與挫折耐受力的方法哦！

1. 運動是最好的、最自然的情緒調解藥劑：

大家都知道運動可以促進血液循環，平衡血壓、增進心肺功能，讓人健康有活力。不但如此，運動最神奇的地方還是在於運動會增加腦內釋放出β腦內啡，這種物質可以說是人體天然的鎮定劑，可以幫助平衡心緒，可以給你好心情，但它會因為壓力而逐漸消耗，所以不要忘了多運動、適度的運動。最簡便的方式，就是每天快步走30分鐘。

2.充足的睡眠：

一個有充足睡眠的人一定比經常性失眠的人壓力耐受力大，並且也較能應付環境的變遷。

3.養成注意自己呼吸的習慣：

工作一段時間後，給自己三分鐘的時間，將兩眼輕輕的閉上，將注意力完全集中在自己的呼吸上，並以吐氣比吸氣長的腹式呼吸，如果經常坐著的人一定要記得常起來身伸懶腰走動走動。

4.三溫暖沐浴法：

每天回到家中來個冷熱水交替的沖浴，不但可以釋放一天的壓力，還可以使頭腦清醒。

5.按摩放鬆身體：

按摩可以使緊繃的身體、僵硬的關節得到放鬆，也可以減少腎上腺素的分泌，對於壓力的釋放很有效果，不管是自己按壓身體緊繃的部位或是到健身中心來個 massage都可。

6.補充維他命：

維他命中的維他命C、E、維生素 B群、礦物質中的鈣、鎂等有助於對抗壓力，所以營養均衡、多吃蔬菜水果，以平衡身心的壓力。

7.飲酒要適量：

酒精不但會消耗體內的維生素B群，還會降低抵抗壓的耐受力。長期大量飲酒的人因為營養攝取的不均衡，會嚴重損傷大腦的功能，讓他難以去應對與思考如何處理生活的種種問題。

8.多交好朋友：

人際關係的好壞也會關係著一個人承受壓力的大小，良好和諧的人際關係有助於對抗壓力，並且很多人會以為身兼數職的人會因為分身乏術而產生壓力，其實剛好相反，身份越多的人越快樂，因為他有更多的人事資源可以幫助他度過難關。

9.開懷大笑：

根據研究放開心胸的大笑可以減少壓力荷爾蒙，使干擾素增加，有助於增強免疫系統。平時看看喜劇或是看看笑話也是一個讓自己的神經鬆弛的好方法。

10.走出戶外，參與其它的活動：

不要被自己憂鬱的情緒困住了，心情不好、壓力大時千萬不要自己悶在角落，以免越想越往牛角尖鑽，一定要走入人群，轉移壓力的焦點。

11.縮短沮喪的時間

遇到挫折時最怕的就是打擊到自己的自信，重新評估自己的價值與身段，盡快重新找到自己的定位與自信。樂觀有自信的人，對壓力與挫折的耐受力更強。

12. 給自己一個獎勵：

偶爾放自己一個假，出外散散心，讓自己的心情獲得短暫的沈澱，或購買一些小獎品來激勵自己也是消除壓力的好方法。