記者張正莉

　　 失眠是現代人普遍的困擾，失眠不單指睡不著覺，還包含睡不深（容易中斷）及睡眠品質不良等情況。現代人什麼都要求「速效」，安眠藥似乎成為改善失眠的「捷徑」。

　　然而，靠安眠藥入睡就好比炒短線，或許能很快獲利，卻有極高風險（包括成癮性、劑量不斷增加等）。

　　 桃園聖保祿醫院精神科主任，也在林口長庚醫院睡眠中心任職的許世杰醫師表示，改善失眠最根本、有效、也最持久的辦法，還是要從行為模式的治療下手。

　　許世杰說，國外曾經做過研究，將受試的失眠者分為三組，第一組僅靠藥物，第二組合併藥物及行為治療，第三組純粹接受行為治療。結果發現，第一組的效果最快呈現，但效果卻會遞減；第二組的效果雖然也很快，但因人的惰性及依賴心，後來受試者都放棄行為改變，而只靠藥物，最後結果與第一組類似。

　　第三組受試者，雖然在幾周之後才見到成效（一開始還有可能因不適應而變得更嚴重），但卻能夠一直持續，總的來說，失眠改善的人達到七、八成，非常明顯改善的也在五成以上。

　　 到底什麼是行為治療？許世杰說，最常用的行為治療有兩種，第一種是「刺激減敏」，由於患者往往愈想睡就愈睡不著、愈焦慮，長期下來已經形成「一看到床就煩躁」的制約反應，因此治療時可依照下列步驟：

　　　　１.除了睡覺以外，其他時間不要待在床上或臥室裡。
　　　　２.只有在想睡時才躺到床上。
　　　　３.躺在床上廿分鐘後如果仍睡不著，必須起身離開房間，去做些溫和的事。
　　　　４.如果仍然無法入睡，或睡著一下又醒來，請重複上一步。
　　　　５.無論當晚睡了多久，第二天仍要固定時間起床。

第二種為「睡眠限制」，步驟如下：

　　　　１.先記錄一周的睡眠日記（幾點上床、幾點睡著、幾點醒等等）。
　　　　２.從中計算出該周每晚平均的睡眠總時數和睡眠效率（亦即真正睡眠
　　　　　時間占全部躺在床上時間的百分比）。
　　　　３.以上周平均每晚睡眠總時數做為本周每晚可躺在床上的時間，但要
　　　　　固定起床時間，且躺床的時間不能低於四小時。
　　　　４.如果本周平均每晚的睡眠效率達到百分之九十以上，則下周可提早
　　　　　十五到卅分鐘上床；若在百分之八十到九十間，則下周維持原來時
　　　　　間；如低於百分之八十，則下周上床時間要再延後十五到卅分鐘。

　　 許世杰表示，要改變行為模式，並不是很容易，且因為一開始的效果不明顯，很多人往往半途而廢。其實，只要能夠持之以恆堅持下去，就會豁然開朗，嘗到「先苦後甘」的滋味。如果覺得一個人自我訓練很困難，不妨參加醫院的團體治療，較能夠互相鼓勵走下去。

　　他也建議，想要一夜好眠，不妨學習一些放鬆身體及淨空大腦的技巧，例如肌肉放鬆運動、打坐、深呼吸、冥想等。

　　此外，「睡眠衛教」也有輔助效果，包括布置一個舒適的臥室（遮光、隔音要好）、軟硬適中的床舖、睡前一兩個小時泡熱水澡、晚餐不要吃太飽但睡前可喝少量溫牛奶、增加白天的運動量但睡前避免激烈運動等。