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訊息標題 心之韌性~人們的內在防禦力
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心之韌性~人們的內在防禦力

【撰文者:諮商輔導中心 周圓真諮商心理師】

一、對抗疫情之前,人們得面對內在心靈

當新冠疫情席捲全球時,看著新聞持續報導確診案例,社區、學校、乃至國家逐漸淪陷,從人們主觀世界而言,對死亡的恐懼、生存焦慮、對無法掌控事物的無措感紛紛被勾引出,當被過大的情緒能量籠罩時,人們理性功能容易削弱,可能下意識出現各種非理性的判斷,比如在認知上傾向地捕捉負向的訊息,心理學界稱之為「負向認知偏誤(negativity bias)」。負向認知偏誤意指人們對負面訊息的印象會特別深刻,信賴度也較高,例如:現在又增加多少確診案例、死亡案例、某某國家醫療資源崩解等等。這些資訊或許正確,但也可能因認知偏誤而導致遺漏、懷疑某些好消息,例如目前有多少痊癒人數、某些地區確診人數開始下降、國際間醫療訊息的往來有助提升疫情控制、第一線的醫護同仁與行政人員正全力拉起防護網來控制疫情等等。

種種個體的焦慮感累積起來,容易使人們的理智判斷力降低,形成輕信謠言、瘋搶物資、歧視確診者及其親友等現象,形成整體社會不安、動盪的氛圍。疫病的影響不僅在外界,同時也是一場對人性的挑戰,考驗著處於當中的我們,能否有足夠的能量來穩定內在心靈,亦考驗著我們有多少覺察、因應負向情緒的能力。

會不會,在跟病毒抗戰的途中,我們先敗給自己的黑暗面呢?

 

二、心理韌性:從可以做的開始

心理學家曾提出「控制理論(locus of control)」,將人們對事件責任歸因傾向分為內、外歸因兩種傾向。外歸因是指某些人傾向將事件解釋為他們無法控制,而他們的自身行為也是受外界所影響,因此容易知覺面對困境時自己是無能為力而產生諸如憂鬱、焦慮等負向情緒;反之,內歸因者則傾向將事件歸結於個人的努力及投入,相信自己有能力能掌控局勢、解決問題,態度上較為主動積極。因此,除了疫情發展無法掌控之外,我們不妨轉為思考「當下我們可做的、可掌握的」是什麼,從中強化內在能量,幫助自己發展更適應的心態來因應疫情。

Resilience,心理學上稱之為「韌性」或「復原力」,意為面對困境時,個體仍有良好的適應及發展力,甚至有機會發展出高的幸福感受;意即當我們能以正向、積極的觀點來看待當前疫情局勢。心理學家Deci及Ryan提出的自我決定理論 (self-determination theory)或許可做為發展心理韌性的參考之一,此理論認為個體有三種基本的心理需求:勝任感、自主感和關係感,容易有較正向感受,也容易以積極的態度面對問題。

  1. 勝任感(competence):個體感覺自己在環境中是有效能、有能力的。
  2. 自主感(autonomy):個體感覺自己的行為是出於自主意願與自己的選擇。
  3. 關係感(relatedness):期望和他人維持有意義的聯結,並感覺自己身為團體的一份子。

綜上所述,如何在貌似不可控的疫情局勢中,找出我們願意去做且可做到的,並維持良好的人際關係,便機會從困境中找到出路,甚至發展出更成熟的心智狀態。

 

三、實踐面:降低危險因子,提高保護因子

如何能將韌性實踐於生活中呢?不妨從「降低危險因子」與「增加保護因子」兩層面來思考。前者,顧名思義,即降低可能引發危險的來源,避免讓自己暴露於風險當中,例如帶口罩、量體溫、勤洗手,時時關注自己的身體健康,也可隨身攜帶乾洗手或小瓶酒精,隨時做清潔,若有身體不適,則盡快找醫生治療;避免到人多處,若不得已,也請戴好口罩,且維持安全的社交距離,並保持空氣流通。

而增加保護因子的部分,可透過生理、心理兩層面的強化來自我幫忙,例如做好維持健康生活習慣,飲食健康,適時鍛鍊身體增加免疫力;訊息篩選上,訊息內容宜客觀、適量,並以官方管道為主,讓自己保持思緒清明、情緒冷靜,可以理智的辨別訊息適切與真偽。

 

四、經營生活

最後,讓注意力從聚焦疫情中跳脫出來,重新好好經營生活吧!縱使現在基於防疫考量宜暫時避免從事旅遊觀光、看喜歡的展覽、逛街等休閒活動,或者感覺活動範圍限縮、甚至變「宅」了,在「宅」當中仍然用心品味,便能活出屬於你的小確幸喔。例如:讓家裡來點新佈置,或許再加些小盆景,打造自己的專屬小窩;研究烹飪,練習手做甜點,或許廚藝技能因此被解鎖了!嘗試繪畫、編織等手做活動;來杯手沖咖啡與小點心,再放一段慵懶的音樂,在家也有能享有咖啡廳的品質;欣賞一直想看但沒空看的影片,或者將書架上塵封的好書們取來再次細細閱讀,在家也能活得很文青。

雖然現在可能不適合與好友們揪團出遊,不妨用通訊軟體來個視訊、語音談心團體,關心彼此生活點滴,或許互相分享防疫期間培養的新興趣。儘管見不到面,我們的心也相伴相依。

防疫是一項浩大、持續性的投入,需要全體國民們共體實踐,而將自己照顧保護好,便是為我們所能做出最有意義的貢獻。此外,防疫期間生活方式的變動,居家、獨處時間變多了,或許也意味著是時候我們得與自己內在來場深入對話。趁著這段期間,不妨靜下來與自己的心靠近,重新調整生活步調,或許能發現:從心出發,生活更有情調了呢。

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發佈時間 2020-05-01 17:37:00
結束時間 無限期
發佈人 周圓真